Przykładowy schemat budowy zajęć jogi

Czego oczekują ludzie uprawiający jogę? Wątpliwe czy można znaleźć jedną odpowiedź pasującą dla wszystkich. Spektrum motywacji jest bardzo szerokie, od „podreperować lędźwie” czy „wyciszyć się” do „zrozumieć kim jestem?”.
Myślę, że bez względu na cel z każdych zajęć powinno się wyjść:

  • Lepiej czując swoje ciało i oddech;
  • Będąc bardziej spokojnym;
  • Będąc silniejszym, troszeczkę wykraczającym poza własną granicę;
  • Będąc bardziej zrelaksowanym;
  • Lepiej czując wzajemne związki między różnymi częściami ciała;
  • Będąc bardziej radosnym i szczęśliwym.

Dalej są możliwe warianty treningów w zależności od pory doby (spokojniej wieczorem, aktywniej rano), od potrzeb indywidualnych (słabemu dać siły, zbyt ruchliwemu – spokój), ale powyższa lista to podstawa.
Jak to osiągnąć? Jak połączyć sprawy, które na pierwszy rzut oka wydają się sprzeczne, na przykład „bardziej silny” i „bardziej spokojny”? Jak poczuć wzajemne związki między częściami ciała? Jak sprawić, aby to wszystko stało się przyjemnością i zmieścić w napiętym grafiku współczesnego mieszkańca miasta?
Na treningach wykorzystuję algorytm, który dostałem w Szkole Wiaczesława Smirnova, praktykującego lekarza, buddysty, mistrza świata w jodze sportowej, praktyka cygun i metody Feldenkraisa. Algorytm jest stosunkowo prosty i nadaje się do zajęć tak grupowych, jak i indywidualnych:
1. Na początku całkowicie przekierowujemy uwagę na to, co dzieje się tu i teraz – na ciało, na oddychanie, na najbliższe otoczenie. Zrobić to można za pomocą:

  • Oddychania;
  • Ćwiczeń oczu;
  • Ćwiczeń ideomotorycznych (tak zwanego „ruchu bez ruchu”, kiedy wyobrażamy sobie, co może dziać się w ciele, jeśli będziemy poruszać się w określony sposób).

2. Kiedy uwaga jest całkowicie zwrócona na „tu i teraz”, budzimy oddychanie. Oddychamy brzusznie, głęboko. Przeplatamy hiperwentylację z delikatnymi wstrzymaniami i zamkami (bandhami). Rozgrzewamy przeponę i mięśnie oddechowe.
Tutaj również możliwe jest (szczególnie rano) dodać manipulacje brzuchem – udijanę, agnisarę dhauti, nauli.


3. Pracę z ciałem zaczynamy od rozluźnienia ciała i skupienia uwagi na różnych jego częściach jako całości. Dobrze jest na tym etapie rozluźnić miednicę, obręcz kończyny górnej, szyję. Dobrze jeśli uda się wyczuć związek nóg, miednicy, pleców i ramion, aby zrozumieć za pomocą ciała, że ruch jednego, zawsze oznacza ruch pozostałych.

Wykorzystuję tu uproszczone ćwiczenia z quigun – albo płynne fale wzdłuż różnych płaszczyzn ciała, albo dynamiczne wymachy rąk i nóg, doskonale rozluźniające miednicę i ramiona. Również na tym etapie jest na miejscu wykorzystanie potrząsania swoim ciałem od nóg w górę z mocno przypartymi stopami.

Ten wstępny etap z pierwszych trzech kroków zajmuje około 20-30 minut. W efekcie człowiek jest całkowicie skupiony na swoim ciele i oddychaniu, system oddechowy i krwionośny został pobudzony i jest gotowy do pracy, mięśnie są rozgrzane.


4. Podstawowy blok z różnymi ćwiczeniami jogi. Dobierany jest on do możliwości grupy i zależy od wielu czynników. Ja zwykle staram się rozruszać wszystkie grupy mięśni – nogi ze stopami, plecy, mięśnie brzucha, ręce i ramiona, boczne i spiralne taśmy ciała.
Podstawowe zasady – przeplatać napięcie i rozciągnięcie mięśni antagonistycznych i mięśni protagonistycznych, na przykład figura z napiętymi plecami i wyciągniętym brzuchem powinna następować albo po, albo przed figurą z plecami wygiętymi do góry. Z czasem zwiększamy czas unieruchomienia w pozach i bardziej pogłębiamy oddychanie.
Tu jest mnóstwo szczegółów i przeciwskazań dla konkretnych figur czy więzadeł, ale nie jest możliwe opisać je krótko i przedstawić tutaj bez ryzyka zamęczenia nudą czytelnika, dlatego idziemy dalej 🙂


5. Głębokie rozluźnienie i wyczucie ciała.
Tutaj są możliwe różne warianty: joga-nidra, ćwiczenia według metody Feldenkraisa i inne. Ja wykorzystuję głównie somatykę Thomasa Hanny – proste, płynne ćwiczenia rozluźniające, synchronizowane z oddychaniem.
Ćwiczenia stopniowo cichną, przechodząc w całkowite rozluźnienie z aktywną uwagą.

 

 

Oczywiście ten schemat jest bardzo ogólny i dopuszcza szerokie spektrum wariacji, ale ogólny algorytm jest właśnie taki: uwaga (świadomość) -> oddychanie (energia) -> ruch (ciało) – > oddychanie (energia) – > uwaga (świadomość).

 

Bądźcie zdrowi!
Czekamy na was na zajęciach w Drzewie!

Autor: Paweł, prowadzi zajęcia w Drzewie